Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

czerwca 03, 2017

DOMS – czyli czego nie wiesz o zakwasach

Zakwasy zna każdy. Kto choćby raz na jakiś czas nie uskarżał się na ten specyficzny ból mięśni po mocnym akcencie lub dłuższej pauzie treningowej?
A czy skrót DOMS cokolwiek Wam mówi? I dlaczego kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z „zakwasami”?



Powstawanie i metabolizm kwasu mlekowego

Kwas mlekowy tworzy się w efekcie dwóch reakcji – tlenowej (śladowe ilości) oraz beztlenowej.
Ten, który odkłada się w mięśniach powstaje na skutek spalania glukozy w reakcji glikolizy beztlenowej:

glukoza + 2ADP + 2Pi  -> 2 kwas mlekowy + 2ATP


Metabolizm tego produktu następuje stosunkowo szybko – od około 30 minut do maksymalnie 2 godzin po wysiłku fizycznym w zależności od jego natężenia. Kwas wędruje z mięśni do wątroby i tam na drodze glikoneogenezy zamieniany jest ponownie w glukozę.
Po tym czasie w mięśniach nie ma już kwasu mlekowego!

Źródło: http://scholaris.pl/resources/run/id/68565

 W testach laboratoryjnych pomiar kwasu mlekowego wskazuje nam PPA (próg przemian anaerobowych – próg mleczanowy). Wraz z jednoczesną obserwacją tętna możemy dokładnie wymierzyć zakresy i na tej podstawie stworzyć odpowiedni plan treningowy nie opierający się na szacunkach „no, pierwszy zakres to będzie coś koło 5:10/km”. Trzeba pamiętać, że praca naszego serca zmienia się w zależności od warunków zewnętrznych jak i naszego samopoczucia, poziomu regeneracji czy wytrenowania, dlatego bieganie zakresów na „czuja” lub opartych o wyznaczone pół roku wcześniej tempo ma się nijak do rzeczywistej pracy tlenowo-beztlenowej organizmu.


Kwas nie odpowiada za ból powysiłkowy

Zatem w miarę logiczne wydaje się, iż korelacja bólu mięśni związanych bezpośrednio z odłożonym w mięśniach kwasem mlekowym powinna dotyczyć tylko i wyłącznie wysiłków beztlenowych. Dlaczego więc mięśnie bolą nawet po spokojnych, długich wybieganiach na tętnie w granicach 120-135 uderzeń na minutę, a ból nie pojawia się w trakcie czy zaraz po wysiłku, lecz nawet dobę później?
Odpowiedź jest prosta, lecz nieoczywista dla większości laików - kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z „zakwasami”.


DOMS – to, co nas boli

Bolesność mięśniowa występuje w dwóch typach: wczesnym i opóźnionym.
Typ wczesny odczuwamy w trakcie wysiłku i ustępuje w krótkim czasie po jego zakończeniu („nogi z betonu”, „piekące uda”, spięte łydki, napięcie grupy kulszowo-goleniowej).
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. DOMS – delayed-onset muscle soreness) to nic innego jak potoczne „zakwasy”. Pojawia się 24-48h po wysiłku i potrafi utrzymywać się nawet 7 dni!


Jaka jest wiedza o DOMS-ach wśród sportowców?

Na podstawie:
„Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie
Assessment of knowledge on delayed onset muscle soreness in sports”
B. Kochański, K. Kałużny, A. Kałużna, M. Hagner-Derengowska, Ł. Wołowiec, W. Zukow, W. Hagner

Badania wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej przeprowadzono na grupie 50 osób – 25 zawodowców oraz 25 amatorów w średnim wieku 27,38.
Wśród tej grupy 94% doświadczyła i zna objawy DOMS-ów i większość stosuje metody zapobiegania oraz redukcji tych objawów. Jednak aż 74% zawodowców i 90% amatorów uważa kwas mlekowy jako przyczynę bolesności powysiłkowej.

W ankiecie pojawiły się pytania takie jak:
1. Kiedy pojawia się „DOMS”?
2. Jak długo (średnio) utrzymują się objawy „DOMS”?
3. Kiedy przypada szczyt intensywności objawów?
4. Czy w sytuacji wystąpienia „DOMS” mogą pojawić się zmiany biochemiczne w krwi?
5. Jaki jest mechanizm powstawania „DOMS”?
6. Jaki jest charakter tego mechanizmu (mechaniczny/chemiczny)?
7. Czy można jakoś zapobiegać i zmniejszać objawy związanie z opóźnioną bolesnością mięśniową?

Jak widać wiedza na temat biochemii i fizjologii wysiłku jest niedostateczna. Choć u amatorów nie jest to aż tak konieczne, myślę że zawodowi sportowcy powinni mieć podstawową wiedzę na temat tego co dzieje się z ich organizmem. Świadomość ta jest w moim odczuciu kluczem do progresu i odpowiedniej regeneracji.


Czym są DOMSy?

„Zespół opóźnionej bolesności mięśni („zakwasy”) określa ból i napięcie mięśni występujące po wysiłku fizycznym. Dotyczy to przeważnie mięśni wcześniej niepoddawanych intensywnemu obciążeniu. Występuje u osób rozpoczynających trening danej partii mięśni oraz u sportowców, którzy powrócili do treningów po dłuższej przerwie. Ból mięśni objawia się najczęściej od 24 do 72 godzin po wysiłku. Spowodowany jest niszczeniem najsłabszych sarkomerów, powodując reakcję zapalną w mięśniu. Następstwem tego jest pojawienie się leukocytów, makrofagów oraz mediatorów zapalenia, zwiększających pobudliwość tkanki nerwowej, a tym samym wrażliwość na odczucia bólowe. Zniszczone włókna mięśniowe podlegają procesowi regeneracji następującemu dzięki obecności komórek satelitarnych


Postępowanie przy bolesności mięśniowej

Jak skutecznie redukować objawy „zakwasów”?
Po pierwsze trzeba mieć na uwadze fakt, iż ból spowodowany jest podrażnieniem nocyceptorów (receptorów bólu) i mikrouszkodzeniami włókien, dlatego musimy dać swoim mięśniom czas i warunki do odpowiedniej regeneracji. Ważna w tym przypadku jest zarówno dieta, jak i mechaniczne metody pobudzania w celu zwiększenia ukrwienia danych partii, a co za tym idzie polepszonej podaży produktów odżywczych i ułatwienia odprowadzenia produktów przemiany materii.

Metody odnowy biologicznej:

1.    Rolowanie
W badaniu, na którym się opieram, udział wzięło ośmiu zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn o średnim wieku 22,1. W dwóch grupach do wykonania mieli serię 10 przysiadów po 10 powtórzeń w 60% ich maksymalnego obciążenia z następstwem: braku lub 20 minutowym rolowaniem bezpośrednio po wysiłku oraz rolowaniem po 24 i 48 godzinach.
Rolowanie to przyniosło następujące efekty: wzrost wrażliwości, siły oraz dynamiki siłowej mięśnia czworogłowego uda, a także redukcję objawów opóźnionej bolesności mięśniowej w kończynie dolnej.
Rolowano następujące partie:
- czworogłowy uda
- pasmo biodrowo-piszczelowe
- grupę przywodzicieli
- grupę kulszowo-goleniową
- mięsień pośladkowy wielki

Rolowanie ma wpływ zatem nie tylko na objawy bolesności, lecz także na naszą sprawność.

2.    Krioterapia
Krioterapię możemy zastosować w formie masażu lodem lub zanurzania kończyn dolnych w wodzie o temperaturze 0*C i niższej (z dodatkiem lodu).
Zimnolecznictwo powoduje wstępne obkurczenie naczyń krwionośnych, a następnie ich znaczne rozszerzenie co pomaga w przekrwieniu mięśni, ich lepszym utlenowaniu i odżywieniu.

Masaż kostką lodu wykonujemy ok. 20 minut w obrębie partii mięśni nie przytrzymując lodu zbyt długo w jednym miejscu.

Zimne zanurzania mają zdecydowanie lepsze działanie. Potrzebna nam będzie wanna wypełniona wodą i kostkami lodu. Mam świadomość, że znaczna część ludzi nie lubi tego typu zabiegu, jednak ma on znaczący wpływ na regenerację oraz jest podstawą odnowy biologicznej wyczynowców (warto podpatrzeć zdjęcia ze zgrupowań biegaczy).

Źródło: https://ylmsportscience.com/2016/02/20/recovery-the-physiology-of-post-exercise-cold-water-immersion-by-ylmsportscience/

Badania wskazują, iż najlepszą temperaturą wody jest ta w granicach 11-15*C a czas trwania wynoszący około 11-15 min. Im zimniejsza woda tym zabieg powinien trwać krócej!
Alternatywą dla naszej wanny mogą być zimne polewania kończyn dolnych pod prysznicem, kąpiel w górskim strumyku lub morzu.

Mo Farah i lodowa kąpiel
Żródło: http://f3-hydropool.blogspot.com/2012/01/recovery-using-ice-baths-cold-water.html

3.    Masaż
Masaż mechanicznie wspomaga usuwanie produktów przemiany materii oraz poprawienie ukrwienia mięśni co przyspiesza regenerację włókien. Pozwala na redukcję bólu nawet o 20%. Nie powinien być jednak zbyt intensywny, by nie nakładać kolejnych stanów zapalnych na te już istniejące.
Wykonać możemy masaż klasyczny, delikatny masaż sportowy, masaż głęboki, masaż kostką lodu (wspomniany wyżej).

4.    Niesteroidowe leki przeciwzapalne (ang. NSAID - nonsteroidal anti-inflammatory drugs)
Choć mówi się, iż stan zapalny to proces nieodłączny odbudowie i reorganizacji struktur organizmu i nie powinno się go hamować, w skrajnych przypadkach gdy objawy są zbytnio nasilone lub nie ustępują przez dłuższy czas można zastosować niesteroidowe leki w postaci maści. Przeczytałam też o dozowaniu ibuprofenu w dawce 400mg 3 razy na dobę, jednak zaznaczono iż pomimo redukcji bólu i stanu zapalnego nie jest to wskazane z uwagi na regenerację włókien i produkcję białek miofibrylarnych.
Nie jestem przekonana co do stosowania ibuprofenu, dlatego proponowałabym użycie tych metod w ostateczności.

5.    Stretching
Rozciąganie przed i po wysiłku ma korzystny wpływ na DOMSy. Jednak gdy objawy już się pojawią stretching (szczególnie ten intensywny) może niezbyt dobrze wpływać na procesy regeneracyjne ze względu na rozciąganie włókien i ich wtórne nadrywanie.

6.    Arnika i ziołowe maści chłodzące
Maści arnikowe stosowane są przede wszystkim w obtłuczeniach tkanek miękkich. Znana i stosowana w medycynie od XVI wieku Arnica Montana ma działanie przeciwbólowe, antybiotyczne, przeciwzapalne. W badaniu Tveiten (1991) maratończykom w Oslo (1990) podawano pięć pigułek arniki dwa razy dziennie. Zauważono znaczne zmniejszenie dolegliwości bólowych i sztywności z jednoczesnym brakiem wpływu na funkcje mięśni. Aktualne europejskie badania rekomendują stosowanie arniki przy opóźnionej dolegliwości bólowej.

Ja z kolei korzystam z chłodzących maści ziołowych, a dokładnie ze Szwajcarskiej Końskiej Maści chłodzącej Herbamedicus. W skład jej wchodzi 25 ziół (między innymi arnika, kamfora, mięta pieprzowa, sosna i sosna górska, tymianek, lawenda itd.). Z własnego doświadczenia mogę ją w 100% polecić. Stosuję ją przeważnie wieczorem po uprzednim rolowaniu. Efekt chłodzący powoduje momentami dreszcze z zimna dlatego jej działanie jest bardzo odczuwalne. Na drugi dzień nogi potrafią być jak nowe :)
Źródło: http://www.herbamedicus.pl/produkty/dla-radosci-z-ruchu/konska-masc-chlodzaca


7.    Solanki
Kąpiele solankowe są kolejną efektywną formą odnowy biologicznej przy DOMS-ach. Mają działanie rozluźniające i regenerujące. Stosować je można zarówno w domu (specjalistyczne preparaty do kąpieli w formie soli), a także na Aquaparkach i termach. Naturalną solanką zaś są kąpiele morskie. W połączeniu z zimnem wody mają bardzo efektywne działanie na nasz układ mięśniowy.

Źródło: http://www.salcosklep.pl/


Literatura:

1.    „Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie Assessment of knowledge on delayed onset muscle soreness in sports”
 B. Kochański, K. Kałużny, A. Kałużna, M. Hagner-Derengowska, Ł. Wołowiec, W. Zukow, W. Hagner

2.    Various Treatment Techniques on Signs and Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness” (1996)
D.T. Gulick, I.F. Kimura, M. Sitler, A. Paolone, J.D. Kelly

3.    “Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures” (2015)
G.E.P. Pearcey, D.J. Bradbury-Squires, J-E. Kawamoto, E.J. Drinkwater, D.G. Behm, D.C. Button

4.    “Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness?” (2016)
A.F. Machado, P.H. Ferreira, J.K. Micheletti, A.C. de Almeida, I.R. Lemes, F.M. Vanderlei, J. Netto Junior, C.M. Pastre

5.    “Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function” (2005)
Z. Zainuddin, M. Newton, P. Sacco, K. Nosaka

6.    “Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni” (2008)
P. Bąkowski, B. Musielak, P. Sip, G. Biegański

7.    „Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie” (2016)
B. Kochański, K. Kałużny, A. Kałużna, M. Hagner-Derengowska, Ł. Wołowiec, W. Zukow, W. Hagner

8.    „Biochemia Harpera” (1995)

9.  "Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka" (2015)
      W. Wojtasik, Aleksandra Szulc, M. Kołosziejczyk, Adam Szulc

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

Copyright © 2017-2019 Bieganie i fizjoterapia , Blogger