Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

czerwca 28, 2017

Zespół przetrenowania - OTS

Kiedy nasz cykl treningowy jest intensywny, a my zapomnimy o odpowiednim odpoczynku i regeneracji, spotkać nas może zespół przetrenowania – ang. overtraining syndrome (OTS).
Bieg Lwa, Tarnowo Podgórne 2017

Nieprawdą jest, że zespół ten dotyczyć może tylko i wyłącznie zawodowych sportowców. Co prawda ich cykl treningowy jest na tyle intensywny, że zabiegi odnowy biologicznej muszą być idealnie wpasowane w grafik i odpowiednio zaplanowane. Jednak u wyczynowców za odnowę biologiczną odpowiadają fizjoterapeuci i masażyści którzy czuwają podczas zgrupowań, obozów i są dostępni na co dzień.
Niestety OTS równie często spotyka też amatorów, szczególnie tych z dużymi ambicjami. Jakie są objawy i powody przetrenowania oraz jak sobie z nim radzić?


Pozytywne i negatywne obniżenie formy

Osłabienie naszej formy nie zawsze ma negatywny skutek. Sam cykl treningowy ma na celu jej wstępne obniżenie (mocne jednostki treningowe, obozy na których narasta zmęczenie), by następnie po odpowiednim czasie regeneracyjnym mogła wzrosnąć.
European College of Sport Science wprowadziła terminologię dotyczącą przetrenowania zawodnika:

·   AC (acute fatigue – ostre zmęczenie)wynikające z pojedynczych jednostek treningowych, na ogół zanikające w przeciągu kilku dób, np. DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa o której pisałam tutaj - <link>

·  FO (ang. functional overreaching – przeciążenie funkcjonalne) – pozytywne zjawisko związane z obciążeniami treningowymi które powodują obniżenie formy zawodnika, a po odpowiednim odpoczynku prowadzą do poprawy wydajności/wydolności. Trwa od kilku dni do maksymalnie kilku tygodni, a końcowym efektem po okresie regeneracyjnym jest superkompensacja.

· NFO (ang. nonfunctional overreaching – przeciążenie niefunkcjonalne) – negatywne zjawisko związane ze zbyt dużymi obciążeniami, co prowadzi do spadku formy i wystąpienia negatywnych objawów psychologicznych oraz hormonalnych. Czas trwania od kilku tygodni do miesiąca

·  OTS (ang. overtraining syndrome – syndrom przetrenowania) podobny w objawach do NFO, jednak utrzymujący się bardzo długo. Objawy te są bardziej nasilone i oddziałują szerzej (problemy hormonalne, psychosomatyczne, immunologiczne, podatność na urazy). Czas trwania od jednego do sześciu miesięcy.

Źródło: Br J Sports Med 2016;50: s. 1032


Mechanizm przetrenowania

Cykl treningowy musi składać się z odpowiednio dobranych jednostek treningowych przeplatanych jednostkami regeneracyjnymi. Najprościej rzecz ujmując nasze treningi powinny przedstawiać sinusoidę.
Najważniejsze jest utrzymanie homeostazy - równowagi - która jest niezbędnym warunkiem zdrowia.

Dokładny mechanizm powstawania zespołu przetrenowania nie jest jeszcze do końca znany, dlatego aktualne piśmiennictwo opiera się na hipotezach oraz wstępnych badaniach laboratoryjnych.
Dodatkowym utrudnieniem jest złożoność powstawania tego procesu, ponieważ dotyczy glikogenu mięśniowego, glutaminy we krwi, metabolizmu białek, lipidów i węglowodanów oraz gospodarki hormonalnej, immunologicznej i oksydacyjnej a także aspektów psychologicznych.

Źródło: Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(10): s. 54

 Powstałe hipotezy:

·      Spadek stężenia glikogenu mięśniowego powoduje wykorzystywanie w celach energetycznych rozgałęzionych aminokwasów pobieranych z krwi. Obserwuje się wtedy wzrost stężenia tryptofanu oraz syntezy serotoniny – ta ostatnia zahamowuje motoneurony

·      Spadek stężenia glutaminy we krwi, co powoduje zaburzenia komórkowe układu odpornościowego.

·      Uszkodzenia mięśni wpływają na zwiększenie reaktywnych form tlenu (RFT), co skutkuje stresem oksydacyjnym, uszkodzeniami komórkowymi i powstawaniem reakcji zapalnych

·      Zbyt duże obciążenia treningowe i brak regeneracji powodują stan zapalny, wzrost stężenia kinazy keratynowej (CK), czyli markera uszkodzeń tkankowych

Dlatego do laboratoryjnych metod określania stanu przetrenowania służy nam oznaczanie we krwi:
- kinazy keratynowej
- kortyzolu
- testosteronu
- cytokinin
- glutaminy
- leukocytów

Takie badanie laboratoryjne i analiza biochemiczna pozwolą bezpośrednio określić stan naszej równowagi organizmu.

Moje badania laboratoryjne krwi w Zakładzie Biochemii AWF Poznań tydzień po półmaratonie w Szamotułach (2015)


Objawy

Objawy OTS możemy podzielić na psychologiczne oraz somatyczne (cielesne). Występowanie tych pierwszych poprzedza objawy fizyczne i nie należy ich bagatelizować. Często już zwykła niechęć do treningów może dawać sygnały ostrzegawcze, dlatego warto przyjrzeć się, czy niechęć ta jest podstawna (np. zmęczenie po pracy i dodatkowo brzydka pogoda za oknem), czy utrzymuje się dłuższy czas i nie ma żadnego logicznego powodu.

Niestety początkowo objawy są trudne do uchwycenia dlatego kluczem jest znajomość swojego organizmu i dokładna obserwacja wszystkich sygnałów.

Objawy przetrenowania dzielimy na dwa typy: I i II.

Typ I charakteryzuje się pobudzeniem, zaburzeniami snu, zwiększoną częstością skurczów serca oraz wzrostem ciśnienia tętniczego.
Typ II to apatia, osłabienie, spokojny i bardzo długi sen, obniżenie HR, niskie wartości ciśnienia tętniczego, powysiłkowa hipoglikemia. Skrajnie może być to zanik miesiączki u kobiet i zaburzenia popędu płciowego u mężczyzn.

Ogólny zaś zarys objawów syndromu przetrenowania u osób trenujących sporty wytrzymałościowe (tlenowe) jak na przykład bieganie, kolarstwo, triathlon, wygląda następująco:
- zmęczenie całego organizmu
- spadek motywacji
- depresja, niepokój
- sztywność i ból mięśni
- ospałość, apatia
- spadek koncentracji
- spadek masy ciała
- łatwość zapadania na infekcje (osłabiony układ immunologiczny)
- częste infekcje górnych dróg oddechowych, przeziębienie, ból gardła, opryszczka
- zaparcia lub biegunki
- utrata apetytu
- wzrost tętna spoczynkowego o ok. 10%
- pojawianie się błędów technicznych, „bylejakość” wykonywania ćwiczeń
- obniżone poczucie własnej wartości
- uświadomiona niedostateczna regeneracja
- niestabilność emocjonalna, zmienność nastrojów
- poirytowanie, agresja


Możliwe powody OTS

Choć głównymi aspektami przetrenowania są zdecydowanie kwestie treningu, to warto zauważyć iż na naszą równowagę wpływ mają także inne czynniki.

Potencjalne wyzwalacze OTS:
- zbyt duże obciążenia treningowe
- nieodpowiednia lub zbyt mała regeneracja
- monotonia treningu
- nadmierna ilość startów w zawodach
- problemy ze snem, „jet-lagi”
- problemy związane z życiem osobistym i zawodowym
- nadmierny stres
- infekcje i choroby
- urazy i stany zapalne

Dwa ostatnie czynniki mogą być także efektem przetrenowania, dlatego w tym wypadku powstać może „błędne koło” urazów, chorób i ciągłego przetrenowania.

Źródło: Br J Sports Med 1998;32: s. 108

Zapobieganie i leczenie

Do prewencji należy:
- periodyzacja treningu
- dobieranie obciążeń do stanu fizycznego i psychicznego
- programowanie odpoczynku
- odpowiednie dobieranie narzędzi odnowy biologicznej (masaż, solanki, krioterapia, sauny)
- odpowiednie żywienie, dostarczanie mikro i makroelementów oraz prawidłowej ilości kalorii
- odpowiednie nawodnienie i dostarczanie elektrolitów
- unikanie ekstremalnych warunków środowiskowych (atmosferycznych)
- suplementacja witaminowa zgodnie z zaleceniami dietetycznymi
- odpowiedni czas i jakość snu
- abstynencja od treningu w okresach przeziębienia, infekcji, zwiększonego stresu

Leczenie OTS jest trudne z uwagi na długi przebieg objawowy, a także ze względu na nieznaną etiologię.
Niestety nie ma żadnych metod farmakologicznych czy zabiegowych by proces ten przyspieszyć.
Główną strategią działania jest odpoczynek i całkowite zawieszenie treningów. Przykładem takiego zawieszenia może być okres roztrenowania pomiędzy sezonami (wiosennym i jesiennym).
Odpoczynek powinien być wspierany przez odnowę biologiczną.
Może być on aktywny, jednak nie mogą być to zamienniki treningu (nie mogę biegać mocno, to mocno pojeżdżę na rowerze), a jedynie formy rekreacji ruchowej o niskiej intensywności i względnie krótkim czasie trwania.

Moją propozycją odpoczynku w OTS lub w okresie roztrenowania może być:



Oczywiście wszelkie parametry, czas ekspozycji i zabiegów powinien być ustalony z fizjoterapeutą lub masażystą.

W ostrym i długotrwałym przebiegu zespołu przetrenowania gdzie oprócz objawów fizycznych widoczne będą silne objawy natury psychologicznej (niechęć, depresja, brak motywacji) warto będzie włączyć terapię u psychologa. Nie jest to powód do żartów lub śmiechu, a zdecydowane wspomaganie leczenia co ułatwi powrót do zdrowia psychosomatycznego.


Podsumowując

Warto mieć na uwadze wszystko co dzieje się na co dzień z naszym organizmem.
Planując treningi planujmy też regenerację, ponieważ bez niej po pierwsze nie będzie efektów, po drugie łatwo możemy przeważyć szalę na niekorzyść i dorobić się zmęczenia, urazów i przetrenowania.


Piśmiennictwo

1.   “Charakterystyka uszkodzeń kończyn dolnych u biegaczy oraz przebieg I wyniki rehabilitacji”
A.  Robak, M. Pencuła

2.   „Fatigue and underperfomance in athletes – the overtraining syndrome”
R. Budgett

3. „How much is too much? (Part 1). International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury”
T. Soligard, M. Schewllnus, J-M. Alonso, R. Bahr, B. Clarsen, H.P. Dijkstra, T. Gabbett, M. Gleeson, M. Hagglund

4.   “Overtraining Syndrome: A Practical Guide”
J. B. Kreher, J. B. Schwartz

5.   “Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny”
B. Kochański, A. Kałużna, K. Kałużny, Ł. Wołowiec, W. Zukow, W. Hagner

6.   „Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania”
D. Zielińska, S. Szmit


Chętnych do przeczytania w całości powyższych artykułów naukowych zapraszam do kontaktu - prześlę je mailowo.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Popularne posty

Copyright © 2017-2019 Bieganie i fizjoterapia , Blogger