Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

lipca 27, 2017

Rozgrzewka

Od momentu kiedy zaczęłam rekreacyjnie biegać, a następnie startować w zawodach, obserwuję ludzi którzy otaczają mnie podczas imprez sportowych. Przyglądam się zarówno elicie jak i amatorom takim jak ja. Jak się zachowują przed startem, co robią za linią mety, co jedzą i piją.
Szczególną uwagę kieruję na typowe zachowania sportowców i ich przyzwyczajenia.
Chcąc ciągle poprawiać swoje wyniki obieram za wzór konkretne biegowe osobistości i „podglądając” wprowadzam zmiany we własnym treningu.
Pamiętam, że moje pierwsze startowe kroki były naprawdę bardzo amatorskie. Na przykład do pierwszego startu w ogóle się nie przygotowałam… a później umierałam na trasie. Nic dziwnego.
Także głupio wspominam fakt, iż nie rozgrzewałam się przed wystartowaniem. Do teraz pamiętam, jakie wtedy miałam myśli: „jejku, 10 kilometrów przede mną, jak mam się jeszcze 2-3 kilometry rozgrzewać to nie dam rady przebiec reszty”.
Domyślam się więc, że i teraz jest wiele osób z myśleniem takim, jak moje ówczesne.

Aktualnie jednak uważam to za jeden z grzechów głównych biegaczy.

Notorycznie obserwuję przypadłość pod tytułem „na miejsca, gotowi, start!”. Aby ten start był udany, całość MUSI być poprzedzona rozgrzewką, tak zwanym warm-up.
Ludzie, szczególnie w okresie letnim, do ostatniej chwili czekają na wejście do stref startowych i wyruszenie na trasę. Nie wykonują żadnej rozgrzewki, nawet kilkuminutowego truchtu. Niestety bez wstępnego przygotowania organizmu do mocnego wysiłku nie będzie nam dane biegać komfortowo i co najważniejsze zdrowo.

Rozgrzewka podczas Biegu Zamoyskiego, Kórnik 2017
Fot. Darek Król

Dlaczego nie warto obawiać się rozgrzewki?

Sama przeszłam przez etap – „nie rozgrzewam się, bo nie dam rady przebiec dystansu głównego”. Jeżeli ktoś debiutuje na 5 kilometrów, a wykonać ma dodatkowo około dwukilometrową rozgrzewkę to naprawdę może przerażać.
Jednak nie ma się czym stresować.

Po pierwsze, rozgrzewka z zasady jest lekka. Ma to być aktywność fizyczna o bardzo niskiej intensywności. Przekładając to na tętno – rozgrzewka oscyluje w granicach 90-110 uderzeń na minutę. Jest to około 50-60% naszego HRmax, dlatego nie będzie ona obciążająca dla serca czy mięśni.
Ewentualnie na koniec rozgrzewki wprowadzić można kilka mocnych akcentów (50-100m sprintu w kilku powtórzeniach).

Po drugie i najważniejsze  - przygotowanie organizmu. To podstawowa rola rozgrzewki, która umożliwia wykorzystanie naszego potencjału w 100%.
Z fizjologicznego punktu widzenia rozgrzewka ma za zadanie:
- podnieść temperaturę ciała o 1-2*C
- przyspieszyć i polepszyć krążenie
- torować drogi nerwowe pomiędzy mózgiem a mięśniami
- poprawić ukrwienie mózgu oraz mięśni szkieletowych
- mobilizować funkcje oddychania
- wyłączyć odruchy trzewne (trawienie, wydalanie) na rzecz usprawnienia pracy mięśni
- poprzez zwiększoną temperaturę aktywację enzymów biorących udział w reakcjach energetycznych
- zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien
- przygotować stawy do wzmożonej pracy (tarcia)

Brak rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji. Powoduje także, że nie jesteśmy w stanie dać z siebie wszystkiego, a początkowe kilometry są nadzwyczaj trudne.


Jak wygląda moja rozgrzewka?

Aktualnie nie wyobrażam sobie startu lub mocnego treningu bez rozgrzewki.
Staram się zawsze wykonać minimum przygotowania do wysiłku w zależności od tego jaki mnie czeka.



Powyższa tabelka jest poglądowym obrazem mojego przygotowania.
Nie praktykuję rozciągania jako rozgrzewki, niemniej można ją stosować. Należy wtedy pamiętać o jej niskiej intensywności i krótkim czasie – jako lekkie „dociąganie mięśni”, a nie 20-minutowe rozciąganie ich na siłę.

Zawsze należy pamiętać o tym, aby rozgrzewkę dobierać do aktualnych warunków pogodowych, typu zawodów (inna dla maratończyka, inna dla sprintera).

Jeżeli ktoś obawia się rozgrzewki i tego, że nie podoła dystansowi zawodów, zawsze może wykonać minimum przygotowania – ogólnorozwojowe ćwiczenia statyczne, które wstępnie przygotują mięśnie i stawy. Są to wszelkiego rodzaju krążenia stawów i lekkie ruchy kończyn oraz tułowia, można wykonać je także w marszu.

Pamiętajmy także o tym, aby rozgrzewać także obręcz górną – ręce, barki, klatkę piersiową. W bieganiu aktywizujemy całe ciało, nie tylko nogi, dlatego rozgrzewka powinna objąć całe ciało.


Forma pasywna rozgrzewki

Jest to alternatywa dla formy aktywnej. Polega na dostarczeniu ciepła do organizmu za pomocą różnych metod fizykalnych, jak na przykład masażu, ciepłych okładów, pobudzających prądów (np. przenośny Compex).
Nie należy jednak mylić smarowania się rozgrzewającym Bengay’em z prawdziwą aktywacją mięśni…J Szczególnie nie polecam w upalne dni!
Maść może być stosowana jako wspomaganie podczas startów jesienno-zimowych


Literatura:
1. "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców" – W. Gawroński
 2. "Biblia treningu kolarza górskiego" – J. Ariel

3. "Teoria treningu sportowego" - S. Sozański

Popularne posty

Copyright © 2017-2019 Bieganie i fizjoterapia , Blogger