Ambasador ALE - Active Life Energy

Ambasador ALE - Active Life Energy
Dla moich czytelników rabat 20% na zakupy w sklepie internetowym alenergy.eu. Żele, batony, odżywki i inne. Kliknij w zdjęcie po więcej informacji

Szukaj na blogu

września 27, 2017

Praca naszej miednicy, czyli zespół skrzyżowania dolnego i jego następstwa

Praca naszej miednicy, czyli zespół skrzyżowania dolnego i jego następstwa
Bóle kręgosłupa nie należą do najczęstszych biegowych problemów. Zdecydowanie więcej tyczy się naszych kończyn dolnych, a szczególnie kolan.
Zdarza się jednak, że to właśnie złe ustawienie kręgosłupa i miednicy rzutuje na naszą biomechanikę ruchu, a niepoprawna powoduje szereg dolegliwości rozpoczynając od stawów biodrowych, a na stopach kończąc.


Kompleks lędźwiowo-miedniczo-biodrowy (ang. Lumbo-Pelvic-Hip Complex, LPHC)

Czym jest kompleks LPH?
Osobne jednostki, takie jak: staw biodrowy, miednica, kość krzyżowa oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa można rozpatrywać w kontekście połączonego kompleksu.
Zarówno w przypadku LPHC, jak i całego naszego ciała, stabilizacja według modelu Panjabiego bazuje na trzech podsystemach:
- kontroli nerwowej
- mięśni (czynnie)
- kości i więzadeł (biernie)
Wszelkie zaburzenia kompleksu, bez względu na ich pochodzenie, mają później odzwierciedlenie w licznych kontuzjach.
Ważnym problemem jest sama kontrola motoryczna – nieprawidłowe wzorce ruchowe które nabywamy, a kolejnie wciąż powtarzamy, prowadzą do uszkodzeń strukturalnych narządu ruchu. Ważne jest więc, by wraz z uzyskaniem równowagi napięciowej tkanek miękkich (mięśni, powięzi, ścięgien, więzadeł) nauczyć się także prawidłowo inicjować i prowadzić ruch – w tym przypadku miednicy i kończyn dolnych.


Zaburzenia spowodowane problemami z kompleksem lędźwiowo-miedniczo-biodrowym

Problemy układu ruchu spowodowane dysbalansem kompleksu możemy podzielić na te powyżej, oraz poniżej miednicy, a także jej dotyczące.
Dla biegaczy szczególnie podkreślam fakt tych poniżej, związanych z kończynami dolnymi. Najczęściej to nie „złe kolana” czy stopy odpowiadają za kontuzje, a problem biomechaniczny wywodzący się z „bazy” naszych nóg, czyli miednicy.

Zaburzenia powyżej LPHC:
- dysfunkcje barku, stawu ramiennego i kończyn górnych (np. bóle, drętwienia)
- dolegliwości odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa (m.in. bóle głowy)
- problemy z klatką piersiową (zmniejszona ruchomość, a co za tym idzie gorsza jakość oddychania)

Zaburzenia dotyczące LPHC:
- bóle kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego
- zaparcia
- bolesne miesiączki
- bóle brzucha
- korelacja z zaburzeniami jelitowymi

Zaburzenia poniżej LPHC:
- tendinopatia więzadła rzepki (kolano skoczka)
- tendinopatia pasma biodrowo-piszczelowego (kolano biegacza, tzw. ITBS)
- chondromalacja rzepki
- problemy z rozcięgnem podeszwowym
- tendinopatia ścięgna Achillesa
- rwa kulszowa oraz pseudo rwa kulszowa (drętwienie kończyn dolnych)


Jak rozpoznać dysbalans?

Najczęstszym problemem miednicy oraz kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego jest powiększona lordoza lędźwiowa oraz przodopochylenie miednicy, brzydko mówiąc tak zwany „kaczy kuper”.
Rzadziej jest to tyłopochylenie miednicy oraz spłaszczona lordoza, jednak taka też może wystąpić.

W przypadku przodopochylenia miednicy (anterior pelvic tilt) oraz powiększonej lordozy odcinka lędźwiowego mamy do czynienia z klasycznym zespołem skrzyżowania dolnego.

Źródło: http://strefaformy.com/
Źródło: http://posturedirect.com/





Za dysbalans w tym przypadku odpowiadają nadmiernie przykurczone oraz rozluźnione mięśnie. Źle ustawiając miednicę wpływają na przebieg kręgosłupa oraz na ruch nóg.

Nadmiernie napięte mięśnie:
- czworoboczny lędźwi
- prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym
- naprężacz powięzi szerokiej
- gruszkowaty
- lędźwiowy
- prosty uda
Nadmiernie rozluźnione:
- pośladkowe
- brzucha

Oprócz mięśni, dysbalans dotyczy także więzadeł oraz powięzi.


Usunięcie zespołu skrzyżowania dolnego oraz trening stabilizacyjny LPHC

Wyrównanie tej wady postawy dzielimy na dwa etapy:
1.    Usuwanie restrykcji mięśniowych (napięcia) ograniczających prawidłowe ustawienie i ruch
2.    Wzmacnianie osłabionych struktur oraz reedukacja ruchu

Etap pierwszy
Stawiamy tutaj na stretching mięśni przykurczonych. Z pomocą fizjoterapeuty i zastosowaniem różnych metod, takich jak rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, poizometryczna relaksacja mięśni, mobilizacje stawowe czy masaż tkanek głębokich możemy wykonać to znacznie szybciej i efektywniej.
Praca na tym etapie, w zależności od poziomu problemu, może zamknąć się nawet w 2-3 sesjach fizjoterapeutycznych.

Przy indywidualnej pracy w zaciszu domowym musimy przykuć uwagę do dokładności i systematycznego wykonywania stretchingu. Pomocna może być wtedy autoterapia z zastosowaniem poizometrycznej relaksacji mięśni (PIR) oraz rolowanie z użyciem gładkiego wałka, duoball (dla prostownika grzbietu) oraz piłki tenisowej (mięsień gruszkowaty).
Trudności sprawić nam może mięsień lędźwiowy, który osadzony jest dość głęboko w okolicach trzewi.

Etap drugi
Polega na aktywizacji i wzmacnianiu mięśni, które wcześniej były wyłączone z ruchu. Oprócz tradycyjnego treningu mięśni brzucha w postaci popularnych planków (deski) czy brzuszków (które są polecane coraz rzadziej ze względu na ich nieprzydatność funkcjonalną) trzeba zaangażować mięśnie głębokie miednicy oraz nauczyć się neutralnej, prawidłowej pozycji kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego.
Ważna jest zarówno praca statyczna (stabilizacja), jak i dynamika związana z ruchem, a szczególnie lokomocją.
Podstawą są tutaj wielokrotnie powtarzane ćwiczenia gdzie bazujemy na neuroplastyczności i tworzeniu nowych połączeń między neuronami.
W tym etapie nieoceniona jest pomoc fizjoterapeuty, który dzięki kontroli wzrokowej i motorycznej prowadzić będzie ruch miednicy.

Kolejnym krokiem, po uzyskaniu neutralnego ustawienia LPHC, jest trening mięśni głębokich. Tutaj ważną rolę odgrywa nauka oddychania i izolowania pracy mięśni głębokich od powierzchownych.
W tym treningu wyróżniamy na przykład:
- wybranie pozycji wyjściowej i neutralnym ustawieniem LPHC
-  symetryczny skurcz mięśni dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha i głębokich włókien mięśnia wielodzielnego z jednoczesnym odpowiednim sposobem oddychania
- rozróżnianie skurczów mięśni o 10%, 15%, 50% czy maksymalnej sile skurczu
- wyłączenie ruchu kręgosłupa lub miednicy podczas aktywacji mięśni głębokich
- koordynację pracy mięśni głębokich i powierzchownych
- trening strategii posturalnych i dynamicznych w wykorzystaniem przyrządów takich jak piłka gimnastyczna, bosu, taśmy thera-band.


Podsumowując – odpowiednie korekcje kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego i nauka motoryki mogą w stu procentach wykluczyć wiele kontuzji, poprawić jakość życia, zniwelować różnorakie bóle oraz być podstawą do polepszania techniki biegu, a co za tym idzie do poprawy naszych wyników sportowych.
Pamiętajmy, że bez korekcji źródła problemu leczenie aktualnych kontuzji może mieć efekt jedynie tymczasowy, a problemy będą wciąż powracać.

września 21, 2017

Test ultra-taniego biustonosza biegowego

Test ultra-taniego biustonosza biegowego
Bardzo ważnym elementem szafy biegaczki jest odpowiedni sportowy biustonosz. Nie może być to ten codzienny, z fiszbinami i koronką, ponieważ nie zabezpiecza biustu tak, jakbyśmy tego chciały. Dodatkowo elementem zagrażającym są fiszbiny i zapięcia, które mogą spowodować obtarcia. Sam materiał codziennych biustonoszy też nie nadaje się za bardzo do wysiłku fizycznego.

Cechy, jakie według mnie musi mieć dobry stanik sportowy to:
- odpowiedni materiał, najlepiej zbliżony do tych technicznych, łatwo odprowadzający nadmiary wilgoci (na tyle, na ile jest to możliwe przez koszulkę)
- brak szwów, fiszbin, zapięć
- dopasowany rozmiar, gdzie zarówno stanik mocno trzyma biust, ale też nie wrzyna się w żebra czy pod łopatki
- nie wyczuwalny podczas wysiłku
- mocno trzymający biust, nie pozwalający szczególnie na ruchy góra-dół, które są naprawdę bolesne i nadmiernie rozluźniają tkanki trzymające piersi wysoko

Ceny staników sportowych na rynku oscylują w okolicach 50 – 200 złotych.
Co jednak możemy mieć za niecałe 13 złotych?

W ramach testu i czystej ciekawości zamówiłam z popularnej chińskiej strony shoppingowej stanik sportowy za łączną kwotę 12,46 zł (przesyłka darmowa).
Za tę kwotę nie spodziewałam się fajerwerków, chociaż opinie i zdjęcia zamieszczane w komentarzach pod aukcją bardzo mnie przekonały. Dodatkowo warianty kolorystyczne odpowiadały moim gustom, więc po krótkim namyśle postanowiłam zamówić stanik „na spróbę”. 13 zł to niewiele, a może zakup okaże się strzałem w dziesiątkę.

I tak też się stało!
Po otwarciu paczki moim oczom ukazał się barwny, miękki w dotyku biustonosz. Materiał składa się z:
- 88% nylonu
- 12% spandexu
Oprócz składu materiału znajdziemy też informacje o tym, aby stanik prać ręcznie, nie wybielać, nie suszyć w suszarce oraz prasować na wartościach LOW.
Na końcu widnieje uroczy napis: „Thanks for bring me home” oraz informacja „Made in China”.

Wybrałam rozmiar S, odpowiadający europejskiej rozmiarówce którą noszę na co dzień i biustonosz pasuje idealnie.
Nie wrzyna się w skórę, regulacja ramiączek nie uciska pomimo tego, iż miałam je na obojczykach. Regulacja jest dodatkowym atutem, ponieważ to mój pierwszy stanik z taką opcją.
Podczas testowego treningu zrobiłam 10km, były w tym szybkie odcinki oraz dodatkowo poskakałam, aby zobaczyć amortyzację :D
W trakcie biegania nie był wyczuwalny, było mi wygodnie i komfortowo.
Jestem pozytywnie zszokowana, że za tak śmieszne pieniądze możemy mieć fajny, wygodny, ładny i spełniający swoją funkcję stanik sportowy, dlatego na fali ekscytacji właśnie realizuję zamówienie na dwa kolejne warianty kolorystyczne. :)

Od razu uprzedzam - jak na moje oko stanik poradzi sobie maksymalnie z miseczką o rozmiarze C.
Dodatkowo zamawiając produkt z Chin musimy się liczyć z trochę wydłużoną przesyłką - ok 2-3 tygodni.

Zainteresowane linkiem do aukcji zapraszam do kontaktu poprzez fanpage Facebooka: Fizjo w Biegu – Maria Wengierek.








Popularne posty

Copyright © 2017-2019 Bieganie i fizjoterapia , Blogger